Pod lupą EKSPERTÓW – kulturystyka

Pod lupą EKSPERTÓW – kulturystyka

Sezon jesienno-zimowy to czas zwiększania masy mięśniowej. Jedni chcą ją zwiększyć w sposób znaczny, innym wystarczy niewielkie zwiększenie. Wszyscy jednak robią to za pomocą ćwiczeń siłowych i często zadaję sobie pytanie: jaki sposób treningu zastosować, aby osiągnąć cel? Największe doświadczenie mają w tym czołowi polscy zawodnicy (teraz i trenerzy), którzy posiadają nie tylko duże doświadczenie z racji wielu lat treningów, ale też dużą wiedzę. Zobaczmy, co mają do powiedzenie na ten temat.

RADOSŁAW SŁODKIEWICZ: Jestem zwolennikiem prostych rozwiązań treningowych. W wypadku zwiększania masy mięśniowej najlepiej bazować na treningach mało urozmaiconych, za to stosować większą ich częstotliwość. Wcale nie trzeba robić dużo ćwiczeń, aby uzyskać przyrost masy mięśniowej. Małą liczbę ćwiczeń trzeba nadrabiać jednak większą liczbą serii. Polecam tu takie metody treningu, jak: 5×5,10×3 i niemiecki trening objętościowy.

– Metoda 5 x 5 – w ćwiczeniach bazowych robimy 5 serii, w każdej po 5 powtórzeń.

– Metoda 10 x 3 – w ćwiczeniach bazowych robimy 5 serii, w każdej po 5 powtórzeń.

– Niemiecki trening objętościowy – w ćwiczeniach bazowych robimy 10 serii, w każdej po 10 powtórzeń.

UWAGA! We wszystkich metodach w każdym kolejnym tygodniu, staramy się zwiększać ciężar używany do ćwiczeń.

Metoda Fuli Body Workout w wersji typowo masowej daje też bardzo dobre efekty. Polega ona na wykonaniu na jednym treningu tylko 3 ćwiczeń. Jedno jest wypychające, jedno przyciągające i jedno takie, w które są zaangażowane stawy kolanowe i biodrowe. Takimi ćwiczeniami mogą być: wyciskanie sztangi na ławce skośnej (ćwiczenie wypychające), podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia, inaczej wiosłowanie sztangą (ćwiczenie przyciągające) i martwy ciąg lub przysiady ze sztangą (ćwiczenie, w którym są zaangażowane zarówno stawy biodrowe, jak i kolanowe).

Często korzystam z tej metody, robię wtedy po 8 serii każdego ćwiczenia, w każdej po 3 powtórzenia używając przez cały czas tego samego ciężaru. Jeżeli jestem w stanie zwiększać obciążenie, a z powodu zbyt dużego zmęczenia nie mogę utrzymać dotychczasowej objętości treningów, to ograniczam tę objętość. Tutaj wszystkie ćwiczenia i wszystkie serie należy robić z bardzo dużym zaangażowaniem i maksymalną koncentracją.

RADOSŁAW SŁODKIEWICZ

Wielokrotny mistrz Polski, mistrz Europy, medalista Mistrzostw Świata w Kulturystyce. Zawodnik, trener, właściciel Słodkiewicz Gym&Fitness

Facebook Comments

Artykuły użytkownika

Najnowsze

Najczęściej komentowane

Facebook Comments