WAŻNIEJSZE MIĘŚNIE BIORĄCE UDZIAŁ W ĆWICZENIU
Mięśnie główne
Najszersze grzbietu
Mięśnie współpracujące
Obie większe, obie mniejsze, naramienne (tylne głowy), podgrzebieniowe, równoległoboczne, czworoboczne
POZYCJA WYJŚCIOWA I SPOSÓB WYKONANIA ĆWICZENIA
Leżymy przodem na podpórce przyrządu, nogi lekko ugięte, stopy na platformie, ręce z ciężarem trzymanym nachwytem opuszczone.
Robimy głęboki wdech i podciągamy ciężar, tak wysoko, jak to tylko możliwe. W górnym położeniu ciężaru, wypuszczamy powietrze z płuc, a następnie robiąc głęboki wdech opuszczamy ciężar do pozycji wyjściowej.
WSKAZÓWKI ANDRZEJA MASZEWSKIEGO
» Oparcie się przednią częścią klatki piersiowej o podpórkę ma tę zaletę, że znacznie ogranicza nacisk na dolny odcinek kręgosłupa, pozwala też na dobrą kontrolę pracy ćwiczonych mięśni.
» Ćwiczenie to, ze względu na możliwość użycia dużego ciężaru i ruch izolowany, jest wręcz doskonałe na mięśnie najszersze grzbietu.
» Stopy na platformie rozstawiam dość szeroko, gwarantuje to dobrą stabilność.
» Rączki przyrządu trzymam nieco szerzej niż szerokość ramion. Stosuję przy tym zarówno podchwyt, jak i nachwyt. Przy podchwycie łokcie prowadzę blisko tułowia, gdyż to zmusza ćwiczone mięśnie do cięższej pracy. Z tego samego powodu staram się też klatkę piersiową wypychać mocno do przodu.
» Wykonując ćwiczenie staram się do minimum ograniczyć prace bicepsów, czyli nie zwiększam stopnia ugięcia rąk w łokciach bardziej, niż jest to konieczne.
» Zwracam uwagę, na maksymalny skurcz oraz maksymalne rozciągnięcie mięśni najszerszych grzbietu. Z tego też względu podciągam ciężar jak najwyżej, opuszczam zaś do pełnego wyprostu rąk.
» W celu zwiększenia intensywności pracy mięśni grzbietu czasami na 2 lub 3 sekundy zatrzymuję ruch w górnym położeniu ciężaru. Nigdy jednak nie zatrzymuję ruchu w jego dolnym położeniu.
» Opuszczając ciężar unikam przesuwania barków do dołu, ruch taki jest zupełnie niepotrzebnym narażaniem ich na niebezpieczny uraz.
» Zazwyczaj do ćwiczenia używam takich ciężarów, które pozwalają mi na wykonanie od 6 do 10 powtórzeń w serii. Czasami jednak używam ciężaru znacznie większego i wtedy, jeśli zdarzy się, że mam problemy z utrzymaniem rączek przyrządu w dłoniach, to na nadgarstki oraz rączki przyrządu zakładam specjalne paski.
» Ćwiczenie jest doskonałe na wykorzystanie powtórzeń negatywnych wtedy, gdy brak nam już siły na samodzielne wykonywanie powtórzeń.
» W tym celu należy poprosić partnera o to, aby za każdym razem po opuszczeniu przez nas ciężaru pomógł nam ten ciężar unieść go w górę. Gdy to już uczyni, jak najwolniej opuszczamy ciężar w dół. Ponieważ taka technika wykonywania powtórzeń jest dla mięśni bardzo wyczerpująca, nie należy jej stosować zbyt często. Dla przykładu ja stosuję ją niezwykle rzadko.
